요즘 탄수화물 많이 먹고, 앉아서 일하는 시간이 많아지면서 식후에 몸이 무겁고 졸립다고 느낀 적 있지 않아? 나도 그랬어.
그래서 병원 가기 전, 일상에서 실천할 수 있는 ‘혈당 관리 루틴’ 을 시작해봤어.
처음엔 별 기대 없었는데, 꾸준히 해보니까 진짜 몸이 가볍고 덜 피곤해졌어.
오늘은 내가 직접 실천 중인 혈당 낮추는 습관 5가지를 공유할게.
1. 아침 공복에 물 한 잔, 무시하지 마라
진짜 별거 아니라고? 근데 효과 미쳤음.
자고 일어나면 우리 몸은 수분이 부족한 상태야. 이 상태에서 갑자기 밥이나 당류를 먹으면 혈당이 확 올라가.
공복 혈당 스파이크(급등)를 막는 가장 간단한 방법은 ‘물 한 잔’이야.
- TIP: 미지근한 물이 위에 부담 없고, 공복 혈당 안정에 더 좋음
- 플러스: 물 마신 후 10~15분 후에 식사 시작하면 더 안정적
나는 이 습관만으로도 식후에 덜 졸리고, 포만감도 오래 갔어.
2. 먹는 순서 바꾸기: 채소 → 단백질 → 탄수화물
많은 사람들이 그냥 밥부터 퍼먹는데, 그건 진짜 혈당관리 최악의 루트야.
음식의 섭취 순서만 바꿔도 혈당 상승 속도를 줄일 수 있어.
- 채소(식이섬유) 를 먼저 먹으면, 탄수화물이 천천히 흡수됨
- 그다음 단백질 (계란, 닭가슴살 등) → 마지막에 탄수화물
- 일본 임상 연구에서도 이 순서가 혈당에 긍정적 영향을 미친다고 나와 있어
🍽️ 내 루틴: 양배추나 브로콜리 → 삶은 달걀 1개 → 고구마 or 현미밥
이거 먹으면 포만감도 오래가고, 식후 혈당도 덜 출렁여.
3. 식후 10분만 걸어도 달라진다
진짜 식후에 누워있지 말고 그냥 살짝만 걸어도 피가 돌기 시작함.
음식 먹고 혈당이 올라갈 타이밍에 걷기를 하면, 근육이 포도당을 써버려서 혈당이 안 치솟아.
- 식후 10분~15분 산책 or 가벼운 스트레칭만 해도 차이 큼
- “혈당을 빨리 소모해주는 루틴”이기 때문에 당뇨 위험 줄이는데 도움
- 틱톡이나 유튜브 짧은 영상 보면서 걷기 추천
나는 식후에 10분 걸으면 뇌가 맑아져서 일도 더 잘됨 ㅇㅇ
4. GI지수 낮은 식재료로 바꾸기
**GI(Glycemic Index)**는 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 수치로 나타낸 거야.
높은 GI 음식 → 혈당 급상승 → 피로 + 졸림 + 당분 축적
✔️ GI 낮은 음식으로 바꾸는 법:
| 흰쌀밥 | 현미밥, 귀리밥 |
| 흰식빵 | 통밀빵 |
| 설탕 | 스테비아, 자일리톨 |
| 감자 | 고구마, 단호박 |
식단을 바꿨는데도 별다른 준비 없이 그냥 대체했을 뿐인데, 식후 포만감이 오래가고 혈당도 차분함.
5. 마그네슘과 비타민D 챙기기
생각보다 영양소 부족도 혈당 조절에 영향을 줘.
- 마그네슘: 인슐린 작용을 도와줌. 부족하면 당이 잘 안 빠짐
- 비타민 D: 인슐린 민감도 증가 → 혈당 안정화
- 크롬, 아연 도 도움된다는 연구 있음
💊 내가 먹는 영양제:
- 네이처메이드 마그네슘
- 오쏘몰 비타민D
- (광고 위치: 여기다 건강보조제 광고 노출되면 딱임)
건강보조제 하나라도 꾸준히 챙기면 몸이 확실히 가벼워짐.
💬 직접 해본 후기
한 달 정도 이렇게 루틴을 바꿔서 실천해봤는데 진짜 눈에 띄게 바뀌더라.
식후에 졸음 덜하고, 몸도 덜 붓고, 아침 공복혈당 수치도 낮아졌어.
특히 혈당 문제는 초기부터 관리하는 게 답이니까,
소소한 습관이지만 오늘부터 바로 실천해봐도 좋을 것 같아.
'건강' 카테고리의 다른 글
| 눈에 좋은게 뭐가있을까? (1) | 2025.05.03 |
|---|